· 

Slechte slaper? Deze 10 voedingsmiddelen helpen je om beter te slapen!

Constant draaien, woelen en piekeren: er is maar weinig zo vervelend als een slapeloze nacht. Als je vaak slecht slaapt kun je naar de dokter gaan voor wat slaaptabletjes. Maar wist je dat sommige voedingsmiddelen ook kunnen helpen om beter te slapen?

Je slaapt eigenlijk het best wanneer ’s avonds ongeveer een uur voor het slapen nog een lichte snack eet. Voeding met veel ‘langzame’ koolhydraten (zoals volkoren crackers of havermout) heeft een licht stimulerend effect op je slaap (onder meer door een toenemende overdracht van serotonine). Voeding die stoffen bevatten zoals melatonine, tryptofaan, vitamine B en  seratonine,   maar in welke voedingsmiddelen zitten deze vooral? Wij hebben er 10 voor je op een rijtje gezet: 

 

1. Amandelen : Amandelen zijn een goede late night snack. Ze bevatten melatonine, een hormoon dat je lichaam helpt bepalen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Ook zitten ze vol met magnesium, een slaapbevorderend mineraal dat je spieren helpt te ontspannen. Ook bevatten ze gezonde vetten en weinig suikers, een prima snack waarmee je zónder honger de nacht doorkomt dus.

 

 

2. Kiwi: Eet je liever fruit voordat je gaat slapen? Dan kun je gaan voor een kiwi. Kiwi’s zijn rijk aan serotonine en antioxidanten, die beide je slaapkwaliteit kunnen bevorderen. Ook zouden de vitamine C en carotenoïden ervoor kunnen zorgen dat je beter slaapt, omdat ze je lichaam tot rust brengen door ontstekingen te remmen. In een kleinschalig onderzoek bleek dat 42 procent van de deelnemers beter sliep na het eten van een kiwi. Plus dan heb je in ieder ook gelijk je dagelijkse dosis vitamine C gehad!

 

 

3. Melk: Kreeg je vroeger altijd een beker warme melk voor je naar bed ging? Dat was niet voor niets: deze ouderwetse remedie voor een betere nachtrust kan zeker wel werken. Melk bevat vier ingrediënten die je helpen slapen: calcium, vitamine D, melatonine en het aminozuur tryptofaan. Waarom vooral warme melk goed werkt is onduidelijk, maar het warme gevoel in je mond en maag kunnen rustgevend werken en je daarom extra slaperig maken. Liever geen koe melk? Dan kun je gaan voor een beker warme amandelmelk.

 

 

4. Honing: Teveel suiker voor het slapen gaan innemen kan je lang wakker houden. Maar als je slechts een klein beetje glucose eet voordat je onder de wol kruipt, stimuleert dat het brein om te stoppen met orexine te produceren - een neurotransmitter die ons alert houdt. Als je dus een beetje honing doet in je thee voordat je gaat slapen dan heb je zoete dromen. Je kan natuurlijk ook een lepeltje door de melk of kamille thee doen. 

 

 

5. kalkoen: Kalkoen bevat veel van het aminozuur tryptofaan dat de productie van melatonine bevordert. Ook het grote aantal eiwitten, die je lichaam veel energie kosten om te verwerken, kunnen bijdragen aan de extra vermoeidheid. Misschien ken je het wel uit Amerikaanse films: na het Thanksgiving-diner vallen alle gasten in slaap. Dat blijkt te komen door de kalkoen die ze traditioneel daar eten op die feestdag. 

 

 

6. Havermout: Havermout is misschien een verrassing in dit lijstje met voedingsmiddelen die zorgen dat je beter kunt slapen, maar het staat er niet zonder reden. Hoewel een bakje havermoutpap je ’s ochtends misschien juist lekker wakker maakt, kan het ’s avonds helpen in slaap te vallen. Er zit melatonine in havermout wat helpt, en ook de koolhydraten spelen hierbij een belangrijke rol. Havermout bevat namelijk een hoop langzame koolhydraten, die zorgen dat je bloedsuikerspiegel ’s nachts netjes op peil blijft. Ook bevat het de nodige vitaminen en mineralen die een goede nachtrust promoten.

 

 

7. Lijnzaad:  Lijnzaad (olie) zit vol met gezonde omega-3 vetzuren. Omega-3 is een natuurlijke stemmingsverbeteraar en kunnen je lichaam en geest voorbereiden op de slaap. Lijnzaad bevat ook cholesterolverlagende vezels en is dus ook heel gezond. Lijnzaad komt van de vlasplant en heeft een lange geschiedenis als geneeskrachtig kruid, vooral bij de bestrijding van ontstekingen en verstopping. Lijnzaad is verkrijgbaar in natuurwinkels. Men neemt het vaak gewoon in met een slok water, maar je kunt de zaden ook mixen door elke voeding (muesli in de morgen), of bijvoorbeeld een chutney maken van deze zaden. Het werd vroeger in brood verwerkt en er zijn online ook lekkere recepten voor brood en muffins verkrijgbaar.

 

 

8. Bananen: Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen, en ook nog magnesium en tryptofaan.

 

 

9. Volkoren brood: Een sneetje volkoren brood zorgt ervoor dat het lichaam insuline aanmaakt, wat nuttig kan zijn om de tryptofaan in de hersenen af te leveren. Eenmaal in het brein wordt de tryptofaan omgezet in serotonine. Om de slaperige eigenschappen van volkorenbrood goed te gebruiken kunt er een beetje honing op doen, of kalkoen.

 

 

10. Vis: En tot slot is Zalm is rijk aan vitamine B6. Het lichaam heeft deze vitamine nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Daarnaast bevat zalm, net als garnalen, heilbot en kabeljauw, het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is samen met vitamine B6 betrokken bij het aanmaken van seratonine  (het gelukshormoon) en melatonine. Beide hormonen helpen je met slapen.

 

Voedingsstoffen die je wilt vermijden

De volgende vijf voedingsstoffen kun je vlak voor bedtijd het best vermijden.

 

Suikers; kunnen ertoe leiden dat je suikerspiegel ‘crasht’, wat tot doorslaapproblemen kan leiden. Ook zorgt suiker indirect voor een ‘cortisolpiek’, waardoor je lichaam als het ware weer extra ‘aan’ gaat staan.

 

Alcohol; verstoort je slaap. Misschien heb je het idee dat je juist na een drankje wel gemakkelijker in slaap valt. Uit onderzoek blijkt echter dat het na het nuttigen van alcohol langer duurt voordat je de eerste helft van de nacht in je diepe REM-slaap terecht komt.

 

Cafeïnehoudende drankjes; regular cola, energiedrank en koffie bevatten alle drie cafeïne. Wil je dat dit stofje geen negatieve impact meer op je slaap kan hebben? Vermijd deze drankjes dan na 16u ’s middags of kies in de avond voor een variant zonder cafeïne.

Producten met eiwitten; blijken moeilijker te verteren en liggen letterlijk wat zwaarder op de maag. Vermijd dus te veel vlees, kaas en eieren vlak voor het slapen gaan.

 

Vet of gekruid eten; oftewel voeding die de kans op gasvorming vergroot kan je uit je slaap houden. Denk aan pepers, bonen, pinda’s en voeding met bijvoorbeeld veel kruiden en knoflook. Daarnaast is dit ook natuurlijk niet heel aangenaam voor je partner ;)

 

Onthoud dat je de porties relatief klein houdt, omdat lichtere maaltijden je een betere nachtrust bieden. En eet de maaltijden vroeg genoeg om je lichaam de tijd te geven het eten te verteren. De algemene regel is dat er tenminste drie uur tussen etenstijd en slaaptijd moet zitten.

 

Slaap lekker!

 

Reactie schrijven

Commentaren: 0